05.06.2012 Fitness-Formel & Co. (Ausbildung)

 

Auf der T-ONLINE.de-Homepage berichtet Netdoktor.de in dem Beitrag:

 

„10-20-30-Formel macht Läufer schneller“

 

über ein Trainingskonzept für Amateur-Läufer. Gerade Küstenkanuwanderinnen und –wanderer sollten sich davon angesprochen fühlen. Warum? Nun, wer auf dem Meer paddelt und unterwegs von härteren Gewässerbedingungen überrascht wird, kann nicht immer einfach am nahen Ufer anlanden und abwarten, bis die Bedingungen sich ändern. Vielmehr muss er durchhalten können. Mit genügend Fitness, Kondition & Seegangstüchtigkeit hat er dann die „besseren Karten“, kann die Wetterverschlechterung mit mehr „Gelassenheit“ und weniger Stress begegnen und mit größerer Wahrscheinlichkeit “überleben“.

 

Konditionstraining: Streckepaddeln allein genügt nicht immer

 

Wer wirklich fit für eine Tour entlang der Küste sein möchte, muss also etwas dafür tun. Den Teilnehmern meiner „Einweisungsfahrten Nordsee“ (EPP 3-Küste) gebe ich daher als Teilnahmevoraussetzung vor, in den letzten 6 Wochen vor der Fahrt mindestens ca. 100 km gepaddelt zu haben.

 

D.h. wer fit fürs Paddeln sein will, muss vorher paddeln. Bei anderen Sportarten ist das selbstverständlich. Ein Marathonläufer trainiert ja vorher auch, indem er läuft …. und das Maß für sein Training sind die Kilometer die er wöchentlich zurücklegt.

 

Um nun auf das Küstenkanuwandern zurückzukommen: Wer sich mit Streckepaddeln allein nicht begnügen möchte, weil nicht immer die Devise „Viel hilft viel!“ den Effekt hat, den wir uns wünschen, der kann seine Fitness durch folgendes – an das „Intervall- Zirkel-Training“ erinnernde - Trainingskonzept effizienter steigern:

 

Konditionstraining: nach der „10-20-30-Formel“

Vor-Stufe: Zum Warm-up wird erst einmal 1 km gepaddelt (= ca. 15 Minuten)

 

Dann geht es los mit der ersten Trainingseinheit (= 1 Minute)

 

1. Stufe: 10 Sekunden wird mit hoher Geschwindigkeit gepaddelt!

2. Stufe: 20 Sekunden wir mit moderater Geschwindigkeit gepaddelt!

3. Stufe: 30 Sekunden wird mit sehr langsamer Geschwindigkeit gepaddelt!

 

(Insgesamt wird diese 1 Minute dauernde Trainingseinheit (2.-4. Stufe) 5x durchlaufen! (= 5 Minuten))

 

4. Stufe: Nach diesem aktiven 5-minütigen Trainingsblock wird für 2 Minuten pausiert.

 

Insgesamt sollte dieser inkl. Pausen 7-minütige Trainingsblock 2x bis 4x durchlaufen werden (= 14 – 28 Minuten)

 

Nach summa summarum 29 – 43 Minuten (inkl. ca. 15 Minuten Warm-up) wäre dann das Trainingsprogramm abgeschlossen.

 

Wenn meine Kursteilnehmer ein solches Trainingsprogramm in den letzten 6 Wochen vor meinen Fahrten tagtäglich (mindestens 5x die Woche) realisierten, müssten sie eigentlich genügend Kondition für das Meer mitbringen. … und wenn sie die Zeit nicht dazu haben - denn nicht jeder wohnt gleich hinterm Bootshaus und kann ohne Anfahrt gleich ins Kajak steigen – dann sollten sie stattdessen sich für 1 Std. anderweitig sportlich betätigen (z.B. Laufen, Rad fahren, Schwimmen, Ball spielen) … sofern sie sich nicht mit „Küstenkanuschlendern“ begnügen möchten!?

 

Und wo bleibt die Seegangstüchtigkeit?

 

Die „10-20-30-Formel“ macht einem bloß fit, um die entsprechend Strecke von 80-100 km in 3-4 Tagen zurückzulegen. Sie reicht jedoch nicht aus, um etwaige Brandung zu meistern; denn das erfordert ein anderes Trainingskonzept.

 

Die nötige „Brandungstüchtigkeit“ als Basis jeder „Seegangstüchtigkeit“ erlangen wir z.B. über die „40-80-120-Formel“:

 

Brandungstraining: nach der „40-80-120-Formel“

Vor-Stufe: Zunächst üben 1 Std. lang die flache und hohe Paddel-Stütze sowie Heckruder!

 

Dann wird es ernst:

 

1. Stufe: 1 Std. üben wir in bis zu 40 cm hoher Brandung!

2. Stufe: 1 Std. üben wir in etwa 80 cm hoher – d.h. Kopf hoher – Brandung!

3. Stufe: 1 Std. üben wir in bis zu 120 cm hoher Brandung!

 

Zum Übungsprogramm gehört dabei zunächst:

  • das Hinauspaddeln durch die Brandung,
  • dann kommt der Seitwärts-Surf mit der Brandung
  • und schließlich das Hineinsurfen mit der Brandung.

 

Leider tut uns das Meer nicht immer den Gefallen und bietet uns im Stunden-Takt die von uns gewünschte Brandungshöhe. Aber das ist auch nicht weiter schlimm. Wir müssen dann halt nur etwas häufiger auf dem Meer paddeln und jede Gelegenheit zum Brandungstraining nutzen, und zwar solange bis wir dieses Trainingsprogramm absolviert haben.

 

Fazit

 

Natürlich können wir auch mit weniger Kondition und fehlender Brandungserfahrung entlang der Küste paddeln. Aber dann sollten wir konsequent Wind mit mehr als 3 Bft. sowie Küstenabschnitte, die der Dünung ausgesetzt sind, aus dem Weg gehen bzw. so paddeln, dass wir bei einer Verschlechterung der Gewässerbedingungen, rechtzeitig an einem sicheren Ort (z.B. Strand) anlanden können.

 

Text: U.Beier

Link: http://lifestyle.t-online.de/effektives-training-weniger-ist-mehr/id_56927330/index  

Literatur: Gunnarsson,T.P./Bangsbo,J.: The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. in: Journal of Applied Physiology (2012)

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